Du kennst die Situation nur zu gut: Deine Hände sind feucht. Dein Herz schlägt schneller. Deine Gedanken rasen. Gleich beginnt dein Auftritt – und das Lampenfieber will einfach nicht verschwinden. Bühnenangst ist etwas, das viele Menschen kennen – nicht nur Anfänger, sondern auch Profis. In diesem Blog-Beitrag verrate ich dir, warum Lampenfieber kein Hindernis, sondern die Voraussetzung für einen großartigen Auftritt ist. Ich zeige dir effektive Tipps gegen Lampenfieber und wie du deine Redeangst überwinden kannst, um selbstbewusst und souverän zu wirken.

Inhalt

1. Was ist Lampenfieber?
2. Was passiert im Körper bei Lampenfieber?
3. Psychologische Ursachen von Lampenfieber
4. Warum ein bisschen Lampenfieber gut für dich ist
5. Die 10 besten Tipps gegen Lampenfieber
6. FAQ – Häufige Fragen und Antworten

Was ist Lampenfieber?

Lampenfieber ist per Definition die Angst bzw. Aufregung vor einem öffentlichen Auftritt. Es ist deshalb auch als Redeangst oder Auftrittsangst bekannt. Wenn alle Augen auf dich gerichtet sind, reagiert dein Körper mit Anspannung. Das ist normal – und sogar hilfreich. Nervosität beim Reden zeigt, dass dir die Situation wichtig ist.

Aus evolutionsbiologischer Sicht ist Lampenfieber ein uralter Mechanismus. Damals bedeutete jede Aufmerksamkeit Gefahr. Dein Herz schlägt schneller, dein Atem wird flach, deine Gedanken fokussieren sich allein auf den Moment. Diese Energie kannst du zu deinem Vorteil nutzen. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Lampenfieber überwinden und es zu deiner Stärke machen kannst.

Was passiert im Körper bei Lampenfieber?

Lampenfieber löst im Körper eine Reihe von automatischen Reaktionen aus, die ursprünglich dem Überleben dienten. Heute sind diese Symptome als „Fight-or-Flight“-Reaktion bekannt. Dein Körper bereitet sich blitzschnell auf eine vermeintlich gefährliche Situation vor. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du vor einem T-Rex oder „nur“ vor einem Publikum stehst.

Die häufigsten körperlichen Reaktionen bei Lampenfieber

Hier erfährst du, was in deinem Körper passiert, wenn die Bühnenangst zuschlägt.

Adrenalinausschüttung

Der Körper setzt Stresshormone wie Adrenalin frei. Dadurch steigt dein Puls, dein Herz schlägt schneller und dein Blutdruck erhöht sich.

Beschleunigte Atmung

Deine Bronchien weiten sich, damit du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst. Deine Atmung wird flacher und schneller – oft entsteht dabei ein trockener Mund.

Blutverlagerung in große Muskelgruppen

Um leistungsbereit zu sein, zieht dein Körper Blut aus der Peripherie in größere Muskelgruppen. Die Folge: kalte oder schwitzige Hände.

Erhöhte Muskelspannung

Deine Muskulatur spannt sich an und versetzt dich in Alarmbereitschaft. Manchmal kann das zu zitternden Händen führen.

Erweiterung der Pupillen

Die inneren Augenmuskeln spannen sich an und deine Pupillen erweitern sich. Dadurch wirst du aufmerksamer und visuell empfindlicher.

Verdauungssystem reagiert

Es kann zu Harndrang, Übelkeit oder sogar Durchfall kommen, weil sich dein Körper auf Leistung, nicht auf Verdauung vorbereitet.

All diese Symptome haben einen Sinn: Sie bringen dich in Höchstform – wenn du lernst, sie anzunehmen und zu steuern.

Psychologische Ursachen von Lampenfieber

Lampenfieber ist nicht nur eine körperliche Reaktion – es entsteht vor allem im Kopf. Dafür gibt es verschiedene psychologische Ursachen. Einer der häufigsten Auslöser ist die Angst vor Bewertung: Du stehst auf der Bühne, alle Augen sind auf dich gerichtet und plötzlich fühlst du dich ausgeliefert. Dein Gehirn sendet ein Warnsignal, obwohl keine reale Gefahr besteht. Es will dich schützen – vor Kritik, Ablehnung oder einem peinlichen Moment.

Hinzu kommt oft Perfektionismus. Du möchtest alles richtig machen, keine Fehler zulassen und dich möglichst gut präsentieren. Dieser innere Druck kann blockierend wirken – besonders, wenn du dich mit anderen vergleichst.

Auch frühere negative Erfahrungen können deine Bühnenangst verstärken. Vielleicht hast du einmal den Faden verloren oder wurdest ausgelacht. Solche Erlebnisse speichert dein Gehirn zuverlässig ab und ruft sie bei der nächsten Rede unbewusst wieder hervor.

Manchmal genügt auch schon die bloße Vorstellung, zu scheitern. Viele Menschen haben Redeangst, obwohl sie noch nie negative Erfahrungen damit gemacht haben. Das liegt daran, dass Lampenfieber oft erlernt ist. Es ist eine Schutzreaktion aus der Vergangenheit. Wer sich in der Urzeit falsch verhalten hat, hat den Ausschluss aus der gesamten Gruppe riskiert.

Nicht zuletzt spielt die Vorbereitung eine große Rolle. Wenn du deine Rede nicht oft genug geübt hast, wenn die Techniken nicht richtig sitzen oder dein Einstieg unklar ist, meldet sich dein Körper mit Nervosität. Dein inneres System weiß: „Ich bin noch nicht bereit.“

All diese Auslöser sind menschlich – und du hast die Macht, sie zu verändern. Finde heraus, was bei dir dahintersteckt. Dann kannst du gezielt damit umgehen und deine Auftrittsangst bekämpfen.

Warum ein bisschen Lampenfieber gut für dich ist

Lampenfieber ist kein Zeichen von Schwäche – im Gegenteil: Ein gewisses Maß an Nervosität macht dich wach, fokussiert und präsent. Es zeigt dir, dass dir dein Auftritt wichtig ist. Du willst dein Publikum beeindrucken und genau deshalb schlägt dein Herz schneller.

Die erfolgreichsten Redner:innen wissen das. Viele von ihnen sagen: „Wenn ich kein Lampenfieber mehr habe, höre ich auf.“ Denn wenn die Anspannung fehlt, wirst du niemals deine beste Leistung hervorrufen können. Ohne Lampenfieber fehlt die Energie, die einen großartigen und lebendigen Auftritt ausmacht.

Nur wenn die Bühnenangst so stark wird, dass du gar nicht mehr sprechen kannst, deine Gedanken blockieren oder du körperlich zusammenklappst, dann ist es Zeit zu handeln. Dann hilft es, gezielt Techniken anzuwenden, die dich zurück in die Balance bringen – damit du deine Botschaft wieder klar und überzeugend rüberbringen kannst.

Die 10 besten Tipps gegen Lampenfieber

Lampenfieber lässt sich nicht auf Knopfdruck abstellen – aber du kannst lernen, damit umzugehen. Dabei helfen dir Techniken, die entweder deinen Körper oder deinen Geist beruhigen. Hier findest du zehn hilfreiche Strategien, mit denen du dein Lampenfieber lindern und Redeangst in den Griff bekommen kannst.

Techniken zur Beruhigung deines Körpers

Wie wir bereits wissen, beeinflusst Lampenfieber unseren Körper. Jetzt stellt sich die Frage: Geht das auch umgekehrt? Können wir über den Körper auch unser Lampenfieber beeinflussen? Die Antwort ist: Ja. In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du das gezielt zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Atemübungen

Wenn wir nervös sind, haben wir manchmal das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Wir verfallen in Panikatmung und atmen immer flacher. In Wahrheit haben wir aber zu viel Luft im Körper, das heißt, wir müssen uns vor allem aufs Ausatmen konzentrieren. Dabei hilft die 3-5-7-Methode. Du atmest drei Sekunden lang ein, hältst die Luft 5 Sekunden lang an und atmest dann 7 Sekunden lang aus. Durch dieses bewusste, tiefe Atmen beginnt dein Körper, sich zu entspannen.

Klopfpunkte

Auch Klopfpunkte helfen dir dabei, dein Lampenfieber loszuwerden. Diese Punkte findest du z. B. zwischen den Augen, auf der Herz-Seite zwischen Schlüsselbein und Brustmuskelansatz oder an den Händen. Es gibt aber noch einige mehr. Klopfpunkte aktiviert man, indem man sie mit Mittel- und Zeigefinger massiert oder mit den Fingern leicht auf sie draufklopft. Am besten kombinierst du diese Technik mit Autosuggestion, also einem positiven Satz wie: „Ich bin gut vorbereitet.“

Power Posing

Beim Power Posing nimmst du zwei Minuten lang eine Körperhaltung ein, die besonders viel Raum beansprucht und Macht demonstriert. Stelle dich beispielsweise breitbeinig hin und stütze deine Hände an den Hüften ab oder strecke deine Hände nach oben und forme mit ihnen ein V. Das Einnehmen solcher Posen führt zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels und einer Senkung des Cortisolspiegels. Unser Selbstbewusstsein nimmt dadurch zu und das Lampenfieber lässt nach.

Bewegung

Wenn du Lampenfieber hast, ist dein Körper voller Energie. Bewegung hilft dir, Stresshormone abzubauen und Nervosität vor dem Auftritt zu senken. Manche Redner:innen machen deshalb vor ihrer Rede Sport oder gehen spazieren. Das Extrembeispiel ist Tony Robbins, der kurz bevor er auf die Bühne geht, ein Trampolin nutzt, um sich zu aktivieren und überschüssige Energie abzubauen.

Rituale

Rituale können dir dabei helfen, den Glauben an den Erfolg abzurufen. Ein Ritual kann vieles sein: ein bestimmtes Kleidungsstück, eine Lieblingsspeise oder ein gewisser Prozess, den du vor deinem Auftritt durchläufst. Entscheidend ist, dass du dich damit wohlfühlst. Finde dein ganz persönliches Ritual, das dir die nötige Sicherheit für deinen bestmöglichen Auftritt gibt.

Techniken zur Beruhigung deines Geistes

Lampenfieber entsteht im Kopf, deshalb schauen wir uns jetzt an, was wir tun können, um Auftrittsangst auch mental in den Griff zu bekommen.

Autosuggestion

Autosuggestion bedeutet so viel wie Selbstbeeinflussung. Das bedeutet in der Praxis, dass du dir etwas solange einredest, bis du daran glaubst. Du überzeugst dein Unterbewusstsein davon, dass eine Sache gut laufen wird. Sag dir bewusst positive Sätze wie: „Ich bin gut vorbereitet“ oder „Ich freue mich auf diesen Auftritt“. So unterbrichst du die Negativspirale in deinem Kopf. Auch Autogenes Training basiert auf Autosuggestion, beruhigt aber eher deinen Körper als deinen Geist.

Visualisierung

Bei der Visualisierung stellst du dir vor, wie dein Auftritt ein voller Erfolg wird. Such dir am besten ein Vorbild und stell dir das Verhalten dieser Person auf der Bühne vor. Schlüpfe in ihre Rolle und male dir aus, wie du gerade eine großartige Rede hältst. Dein Gehirn reagiert auf diese Bilder fast genauso wie auf echte Erfahrungen. Das gibt dir Selbstbewusstsein und Sicherheit.

Moment of Excellence

Bei dieser Technik rufst du dir ganz bewusst noch einmal einen Moment in Erinnerung, der sehr positive Gefühle in dir auslöst. Denk an etwas, auf das du unglaublich stolz bist. Vielleicht gibt es in deinem Leben ja ein Schlüsselerlebnis, das dich heute noch mit Energie erfüllt, wenn du daran denkst.

Gute Vorbereitung

Vorbereitung macht unsere Reden besser und mindert dadurch ganz automatisch auch unsere Bühnenangst. Wenn du deine Rede geübt hast, im besten Fall auch schon vor einem kleinen Publikum, dann weißt du, dass sie funktioniert. Diese Gewissheit wirkt beruhigend und gibt dir Selbstvertrauen. Vorbereitung ist die halbe Miete. Das wissen auch die besten Redner:innen. Auf einen 18-minütigen TED-Talk bereiten sie sich teilweise ein halbes Jahr lang vor.

Fehlerakzeptanz entwickeln

Du musst nicht perfekt sein. Fehler gehören auf der Bühne dazu – und oft merkt das Publikum sie gar nicht. Viel wichtiger ist, wie du selbst damit umgehst. Wenn du souverän weitermachst oder sogar darüber lachen kannst, wirkst du authentisch und sympathisch. Wichtig ist, dass du ein positives Fehlermindset entwickelst und dich von der Vorstellung einer perfekten Rede verabschiedest. Erst wenn du dir Fehler erlaubst, kannst du wirklich frei sprechen.

FAQ – Häufige Fragen und Antworten

Hier findest du oft gestellte Fragen zu Lampenfieber bzw. Redeangst und meine Antworten darauf.

Was tun gegen Redeangst?

Redeangst lässt sich durch gezielte Vorbereitung, mentale Techniken und körperliche Entspannung wirksam reduzieren. Hilfreich sind Atemübungen (z. B. 3-5-7-Methode), Visualisierungen eines gelungenen Auftritts, positive Selbstgespräche sowie der schrittweise Umgang mit Redesituationen. Auch Power Posing, Klopfpunkte und kleine Erfolgserlebnisse stärken das Selbstvertrauen und helfen, die Angst vor dem Sprechen vor Publikum langfristig zu überwinden.

Ist Lampenfieber eine Angststörung?

Nein, Lampenfieber ist keine Angststörung, sondern eine natürliche Reaktion auf eine bevorstehende Rede oder Präsentation. Es gehört zu den sogenannten leistungsbezogenen Ängsten und zeigt sich durch Nervosität, Anspannung oder körperliche Symptome wie Zittern oder Herzklopfen. Im Gegensatz zu einer sozialen Phobie tritt Lampenfieber nur in konkreten Auftrittssituationen auf und verschwindet wieder, sobald der Auftritt vorbei ist.

Unterschied zu einer sozialen Phobie