Autogenes Training

Stress abbauen, Lampenfieber überwinden oder innere Unruhe loswerden – mit autogenem Training gelingt das auf effektive und nachhaltige Weise. Durch gezielte Entspannungstechniken wie Atemübungen, Visualisierungen und Affirmationen findest du leichter zu innerer Ruhe und steigerst dein mentales Wohlbefinden. In diesem Beitrag erfährst du, wie du autogenes Training lernen und Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.

Inhalt

1. Autogenes Training – auf einen Blick
2. Was ist autogenes Training?
3. Die drei Säulen des autogenen Trainings
4. Kombination macht stark
5. FAQ – Häufige Fragen kurz beantwortet

Autogenes Training – auf einen Blick

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die auf Selbstbeeinflussung (Autosuggestion) basiert. Durch gezielte mentale Techniken kannst du Stresssymptome lindern, Ängste überwinden und dein allgemeines Wohlbefinden nachhaltig steigern.

Affirmationen: Wiederhole positive Glaubenssätze wie „Ich bin ruhig und gelassen“ – je häufiger du diese Aussagen hörst oder sprichst, desto stärker verankern sie sich in deinem Unterbewusstsein.

Entspannungsübungen: Mit der Schwere-, Wärme- oder Herz-Übung führst du deinen Körper in einen tiefen Zustand der Entspannung. Die Vorstellungskraft spielt dabei eine zentrale Rolle.

Visualisierung: Stelle dir deinen Erfolg bildlich vor. Mentale Bilder stärken dein Selbstvertrauen und bereiten dich innerlich auf herausfordernde Situationen vor.

Kombination mit weiteren Techniken: Verstärke die Wirkung des autogenen Trainings, indem du es mit Atemtechniken oder dem Massieren von Akupressurpunkten ergänzt. So findest du noch schneller zu innerer Ruhe und mentaler Stärke.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert – also auf der gezielten Selbstbeeinflussung durch Gedanken. Der Grundgedanke: Was du dir immer wieder sagst, beginnt dein Unterbewusstsein irgendwann zu glauben.

Konkret bedeutet das: Du wiederholst beruhigende Sätze wie „Ich bin ruhig und gelassen“ so lange, bis dein Körper tatsächlich in einen Zustand der Entspannung übergeht. Ob es objektiv wahr ist, spielt keine Rolle – entscheidend ist, dass du dich besser, sicherer und selbstbewusster fühlst.

Die Methode wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und ist heute eine der bekanntesten Techniken zur mentalen Selbstregulation. Besonders bei Lampenfieber, innerer Unruhe oder Prüfungsangst hilft autogenes Training, den Kopf zu beruhigen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden – nur durch die Kraft deiner Gedanken.

Die drei Säulen des autogenen Trainings

Das autogene Training basiert auf drei zentralen Säulen: Affirmationen, Entspannungsübungen und Visualisierung. Hier erfährst du, wie diese Techniken funktionieren und wie du sie gezielt für mehr Ruhe, Stärke und mentale Klarheit einsetzen kannst.

1. Affirmationen – deine innere Stimme wird dein Coach

Affirmationen sind eines der wirksamsten Werkzeuge im autogenen Training. Sie sind kurze, positive Aussagen wie „Ich bin ruhig. Ich bin stark. Ich schaffe das.“ – gezielt eingesetzt, beeinflussen sie Körper und Geist. Je öfter du dir solche Sätze vorsagst oder anhörst, desto tiefer verankern sie sich in deinem Unterbewusstsein. Und genau dort entfalten sie ihre Wirkung.

Du hast zwei einfache Wege: Sprich deine Affirmationen laut vor dem Spiegel oder hör sie dir an, zum Beispiel auf dem Weg zu einer Präsentation. Beides stärkt dein Selbstvertrauen und bringt dich in einen Zustand innerer Gelassenheit.

Auch im Profisport sind Affirmationen fester Bestandteil mentaler Vorbereitung. Trainer setzen sie ein, um ihre Teams mental auf Sieg zu programmieren, bis der Glaube an die eigene Stärke echt wird.

Der größte Vorteil: Du kannst Affirmationen individuell anpassen. Finde heraus, welche Formulierungen dir wirklich Kraft geben und nutze sie, um Stress zu reduzieren, Lampenfieber zu überwinden und dein Selbstbewusstsein gezielt zu stärken.

2. Entspannungsübungen – die Kraft der Vorstellung

Die Basis des autogenen Trainings sind einfache, aber wirkungsvolle Entspannungsübungen, die mit der Kraft deiner Vorstellung arbeiten. Schwere-Übung. Wärme-Übung. Herz-Übung. So heißen die Klassiker im autogenen Training. Sie funktionieren über deine Vorstellungskraft.

• Schwere: Du denkst dir: „Mein rechter Arm ist schwer … mein linker Arm ist schwer …“ und spürst, wie dein Körper sich entspannt.

• Wärme: Du stellst dir vor, wie sich wohltuende Wärme in deinem Inneren ausbreitet und dein Körper folgt diesem Bild.

• Herz: Du konzentrierst dich auf deinen Herzschlag und bringst ihn damit zur Ruhe.

Diese einfachen Übungen helfen dir, Stress abzubauen, den Körper zu beruhigen und einen Zustand tiefer Gelassenheit zu erreichen – jederzeit und überall.

3. Visualisierung – mentale Generalprobe für deinen Auftritt

Visualisierung ist eines der stärksten Werkzeuge mentaler Vorbereitung. Du nutzt gezielt innere Bilder, um dein Unterbewusstsein auf Erfolg zu programmieren. Welche neurowissenschaftlichen Prozesse dahinterstecken, kannst du hier nachlesen.

Stell dir vor: Du beobachtest eine Person, die du bewunderst. Sie betritt die Bühne, spricht klar, wirkt souverän. Du siehst jede Bewegung, hörst jede Silbe. Und jetzt wirst du selbst zu dieser Person. Du übernimmst ihre Haltung, übernimmst ihre Ausstrahlung. Du bleibst du selbst, aber innerlich versetzt du dich in die Lage deines Vorbilds und wächst du über dich hinaus.

Diese Methode funktioniert, weil dein Gehirn nicht unterscheidet zwischen Vorstellung und Realität. Was du dir oft genug bildlich vorstellst, verankert sich wie eine echte Erfahrung in deinem Gedächtnis. So stärkst du dein Selbstvertrauen und bereitest dich mental auf deinen Auftritt vor.

Ob das, was du dir einredest, objektiv wahr ist, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist nur, dass es dir hilft, dich sicher, stark und bereit zu fühlen.

Kombination macht stark

Die Wirkung von autogenem Training lässt sich deutlich steigern, wenn du es mit anderen bewährten Entspannungstechniken kombinierst – besonders mit Atemübungen und Akupressur.

Atemtechniken: Bewusstes, tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem, senkt den Puls und hilft dir, schneller in einen entspannten Zustand zu finden. Ideal vor Auftritten oder in stressigen Momenten.

Akupressur: Einer der effektivsten Punkte zur Selbstberuhigung ist der sogenannte Selbstakzeptanzpunkt. Er liegt auf der linken Brustseite zwischen Schlüsselbein und Brustmuskelansatz. Massiere ihn sanft mit Zeige- und Mittelfinger oder klopfe leicht darauf, um Anspannung zu lösen.

Kombiniere bewusst: Während du Akupressur anwendest oder Atemtechniken praktizierst, kannst du zusätzlich Affirmationen nutzen, zum Beispiel „Ich bin ruhig und selbstsicher“. Oder du konzentrierst dich auf deinen Atemrhythmus oder deinen Herzschlag.

Diese Kombination aus mentalem Training, körperlicher Berührung und Atemkontrolle verstärkt die beruhigende Wirkung und hilft dir, Lampenfieber und innere Unruhe gezielt zu regulieren.

FAQ – Häufige Fragen kurz beantwortet

Hier findest du häufige Fragen zu autogenem Training und meine Antworten darauf.

Was unterscheidet autogenes Training von progressiver Muskelentspannung?

Autogenes Training nutzt innere Formeln und Vorstellungskraft, um über den Geist zur Ruhe zu kommen. Progressive Muskelentspannung setzt auf das bewusste An- und Entspannen der Muskeln, um körperlich Stress abzubauen. Kurz: Autogenes Training wirkt von innen nach außen, PMR von außen nach innen.

Kann ich autogenes Training selbst lernen?

Ja, es gibt schon viele gute Anleitungen und Audioangebote im Internet. Um die volle Wirkung zu entfalten, solltest du täglich üben. Schon fünf Minuten reichen, entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Hilft autogenes Training bei Angstzuständen?

Ja, autogenes Training kann helfen, Angstzustände zu lindern. Durch gezielte Entspannung, Atemübungen und positive Suggestionen wird das Nervensystem beruhigt und innere Anspannung abgebaut. Es eignet sich besonders bei Prüfungsangst, sozialer Unsicherheit oder allgemeiner Nervosität, ersetzt aber keine professionelle Therapie.